Trainingsplan voor een huttentocht: maand 5

Wat tips vooraf

Naast de wandelkilometers raden we je aan om aanvullend één (maar bij voorkeur twee) keer per week spierverstevigende en conditionele oefeningen uit te voeren. Welke oefeningen dat zijn, laten we je verderop in dit artikel zien aan de hand van video’s.

De uitdaging voor deze maand is vooral fitheid en snel herstel. Doe de oefeningen op snelheid. Voeg bij de eerste drie oefeningen wat gewicht toe door je rugzak op te doen met wat vulling, zoals gevulde waterflessen oid.

Trainen in maand 5

Warming up

• Focus je op je ademhaling:
• Adem een aantal maal diep in naar je buik. Sluit af met een aantal keer 2 tellen in en 1 tel uit.

De oefeningen voor deze vijfde maand

De oefeningen voor deze maand focussen op high intensity intervaltraining. Met nadruk op high intensity. Dat betekent dat je er het maximale uit wilt halen, dat je zo snel en zoveel mogelijk herhalingen maakt. Je hoeft niet altijd alle herhalingen te tellen, maar als je zo nu en dan telt hoeveel je herhalingen je in je eerste set en in je laatste set maakt, kun je goed inschatten hoe het gaat. Het is de bedoeling dat je moe wordt als je de oefeningen doet. Dus als je in de laatste set nog dezelfde herhalingen maakt als in de eerste set dan mag de intensiteit duidelijk omhoog. Als je tempo voor je gevoel maximaal is, maar je kunt nog meer, verzwaar dan je rugzak. Plaats er boeken of flessen water in, en doe er iedere week wat bij.

Oefening 1: Bear hug squat
Nu de Bear hug squat er goed in zit en je al iets aan gewicht hebt kunnen opbouwen, wordt het tijd om er snelheid aan toe te voegen. Maak zoveel mogelijk Bear hug squats met het gewicht dat je inmiddels hebt opgebouwd. Werk naar een gewicht toe dat straks ook in je rugzak zal zitten tijdens je trektocht als je dat nog niet hebt gedaan. Let goed op je houding, blijf de grond opensplijten met je voeten.

Doe 20 seconden de oefening, daarna 10 seconden rust. Probeer op te bouwen dat je dit acht keer kunt doen. 

Bekijk de video:

Oefening 2: Lunge
De voorwaartse lunge; we blijven werken aan de kniebelastbaarheid, zodat de afdaling straks aanzienlijk makkelijker gaat. Zit deze oefening er inmiddels goed in? Doe hem dan om & om én met je rugzak op! Ook de lunge doe je op maximale snelheid.

Doe 20 seconden de oefening, daarna 10 seconden rust. Probeer op te bouwen dat je dit acht keer kunt doen. 

Bekijk de video:

Oefening 3: de heupbrug
Sterke heupen voor ferme passen: op vol vermogen de heupbrug uitvoeren zorgt ervoor dat we ons straks goed voorwaarts kunnen verplaatsen. Breng je rugzak op je heupen voor maximale power en beweeg zo snel mogelijk op en neer met je hielen stevig in de grond.

Doe 20 seconden de oefening, daarna 10 seconden rust. Probeer op te bouwen dat je dit acht keer kunt doen. 

Bekijk de video:

Oefening 4: All fours
Sterke schouders voor het dragen van onze rugzak en een stevige romp voor een goed fundament; een mooie houding. Houd je kin in, met je achterhoofd naar achteren. Trek je schouders richting je hielen en druk de vloer weg. Deze gaat niet zo zeer op snelheid, maar om het volhouden van een goede houding. Lukt het je om het 8 maal 20 seconden vast te houden? Til dan om en om een voet op, 2 centimeter boven de grond. Nog steeds te makkelijk? Probeer hetzelfde met je hand, om & om.

• Tip: leg een flesje water of een balletje op je onderrug. Lukt het je dan ook?

Doe 20 seconden de oefening, daarna 10 seconden rust. Probeer op te bouwen dat je dit acht keer kunt doen. 

Bekijk de video:

Oefening 5: W-pomp
Straks makkelijker je rugzak dragen en een goede armzwaai tijdens het wandelen train je met de W-pomp. Net zoals het blijven focussen op een mooie houding.

Houd je romp zo stil mogelijk en houd je ellebogen op hun plaats. Begint deze variant te licht te worden? Verzwaren kan eventueel met een elastiek dat je naar achteren trekt in dezelfde W-pomp beweging.

Doe 20 seconden de oefening, daarna 10 seconden rust. Probeer op te bouwen dat je dit acht keer kunt doen. 

Bekijk de video:

Oefening 6: Toe pull standing
We blijven alert op blessurepreventie! Dat doen we deze maand door het versterken van onze scheenbenen ter voorkoming van de veelvoorkomende hikersblessure shin splints. Leun met je rug tegen een muur en zet je voeten een stap naar voren. Trek je tenen naar je toe en laat rustig weer zakken. Zorg voor een gecontroleerde, rustige beweging.

2 x 12 herhalingen

Cooling down
Focus je op je ademhaling. Maak mooie diepe buikademhalingen, waarbij je je ademhaling steeds iets vertraagt en focust op een lange uitademingen. Ter ontspanning kun je eventueel wat stretches toevoegen.

Wandelplanning in maand 5, weekplanning

Wissel je wandeldagen af met oefeningen       

• Dag 1: 5 kilometer, met rugzak
• Dag 2: 10 kilometer, met rugzak
• Dag 3: 17,5 kilometer, met rugzak

Zijn de kilometers nog wat te hoog gegrepen en moet je echt nog even inkomen in het wandelen? Halveer dan de afstand en bouw het in deze maand op. Lukt het niet helemaal in jouw agenda om het zo te verdelen? Probeer dan 32,5 kilometer in te plannen per week zoals het jou uitkomt, bij voorkeur loop je alle kilometers met een rugzak met wat gewicht erin.

Tegenslag op de trail

Wat een uitzicht. Wat een prachtige tocht. En toch. En toch kun je overvallen worden door zorgen, vermoeidheid, tegenslag of teleurstelling. Misschien is het weer veel slechter dan gehoopt, de trail veel zwaarder of je lichaam minder fit dan ingeschat of maak je je ongerust over wat er mis kan gaan. Geen zorgen, het is heel normaal dat je je af en toe wat minder goed voelt. Grofweg zijn er twee dingen waardoor je het even wat zwaarder kunt hebben. We leggen uit wat die zijn en wat je er tegen kunt doen.

Probleem 1: stress
Stress (en zenuwen. Bijvoorbeeld: kan ik dit wel?)! Dat was nou precies wat je niet wilde tijdens je tocht, toch? Nou, eigenlijk willen we wél een beetje stress. Hoewel het doorgaans een negatieve klank heeft, is stress óók een prikkel. Een prikkel tot ontwikkeling, een prikkel tot actie, een prikkel tot betere belastbaarheid, een prikkel tot nieuwe ervaringen, een prikkel tot leven. Dat klinkt óók als avontuur, niet? Stress kan dus heel functioneel zijn. Maar: alleen zolang je controle ervaart over de situatie. Het liefst wil je een maximale uitdaging die je net onder controle hebt en waarover je feedback krijgt dat het goed gaat, dat er inderdaad controle is.
Moe maar voldaan aankomen bij de volgende hut? Zie daar, je werd geprikkeld door de uitdaging van de etappe, je bent bij de hut aangekomen (controle) en dat voldane gevoel geeft je prachtige feedback dat je het goed doet.
Je wil stress dus vooral managen en niet zozeer minderen. En dat managen doe je vooral door het gevoel van controle te bewaken.
 

Probleem 2: zelfmedelijden (of zelfcompassie)
Maar wat als je dat gevoel van controle dreigt te verliezen? Met al die mooie platen die je op sociale media ziet, kun je al snel de illusie krijgen dat de gehele trail prachtig zou moeten zijn, dat de zon altijd schijnt of dat andere hikers flierefluitend over het pad dartelen. Ze vallen van het ene avontuur in het andere of komen met een rugzak vol inzichten en zelfontplooiing thuis. De werkelijkheid is dikwijls anders, maar dat zie je aanzienlijk minder terug online. Het is dus niet zo gek dat je de neiging kunt hebben dat jij de enige bent die het zwaar heeft. Dat er iets mis met je is als je de tocht weliswaar prachtig vindt, maar niet in extase loopt of ‘jezelf niet aan het tegenkomen bent’. Je bent zeker niet de enige; veel hikers hebben het zo nu en dan zwaar of vinden bepaalde stukken van een route lelijk. Of ze hebben gewoon een offday waarbij het voelt alsof je kniehoog door modder loopt. Interessant is dat er een verschil is tussen zelfmedelijden en zelfcompassie. Bij zelfmedelijden denk je dat je de enige bent die het zwaar heeft, dat het uitgerekend jou overkomt. Bij de tweede besef je dat iedereen het wel eens zwaar heeft, ook al zie je daar misschien niet altijd wat van. En dat jij nu eens getroffen wordt, dat het nu eens jouw beurt is, dat is oké. Iedereen mag het wel eens zwaar hebben.

Het grootste verschil tussen de twee is dat je bij zelfcompassie in verbinding blijft met de wereld; je bent en blijft onderdeel van een groter -maatschappelijk- geheel. Ook zul je daardoor sneller hulp inschakelen wanneer dat nodig is en ben je minder geneigd jezelf naar beneden te praten of straffend toe te spreken. Wat in zo’n situatie allesbehalve helpend is.
 

Tips!

Voel je je even wat minder goed? Dan zijn dit dingen die je kunt doen om je weer beter te gaan voelen:

Moraalboosters
Neem iets mee in je rugzak waar je weer van opbeurt of bedenk iets waar je tijdens het wandelen naar uit kunt kijken. Tijdens een trektocht kan iets heel kleins al wonderen verrichten. Denk bijvoorbeeld aan:
-Je favoriete snoepjes of chocola
-Een e-reader om even wat te lezen
-Je lievelingsthee
-Oordopjes om muziek te kunnen luisteren
-Neem een warme douche als dat kan in de hut
-Bel met iemand thuis om gewoon even te kunnen kletsen

Overzicht houden
Gebrek aan overzicht zorgt veelal ook voor het gevoel van controleverlies. Overzicht houden kun je doen door je tocht goed voor te bereiden, ook op de trail zelf. Houd een logboekje bij van je tocht en zorg bijvoorbeeld voor een dagplanning: weet welke afstand je de volgende dag ongeveer gaat lopen, hoeveel hoogtemeters je kunt verwachten, welke hutten je tegenkomt en bij welke je wil overnachten, waar de bezienswaardigheden zijn, etc. Dubbele winst; overzicht zorgt voor rust, rust zorgt voor beter slapen, een goede nachtrust zorgt voor meer weerbaarheid.

Plan B
Heb je serieuze zorgen die de pret belemmeren, zoals slecht weer wat er wellicht aankomt? Maak een plan B, zodat je weet wat je kunt doen als je onverhoopt in de betreffende situatie terecht komt. Maak het zo gedetailleerd mogelijk en neem de situatie met je stappenplan door in je hoofd. Zo breng je het gevoel van controle weer een beetje terug en kun je je sneller herpakken als het je daadwerkelijk overkomt.

Momentopname
Voorkom doemdenken. Het is nú wellicht heel zwaar, maar dat hoeft niet te betekenen dat dat zo blijft of dat de hele tocht nu ‘verpest’ is. Probeer jezelf eraan te herinneren dat het ‘slechts’ een moment is. Een slecht moment maakt nog geen slechte tocht. Bovendien; aan het eind van de trail zijn het vaak de contrasten die de tocht bijzonder kleuren. Blijf hoopvol, soms kan er uit onverwachte hoek een verrassende oplossing komen die je niet voor mogelijk had gehouden. Juist op de trail. Ga in gedachten terug naar een moment waarop je het wél fijn had. Want echt waar, veruit de meeste momenten zijn prachtig. Straks zit je weer voor de hut naar een van de mooiste zonsondergangen ooit te kijken.

Succes met trainen en tot de volgende maand!

Shanna

Huttentochten voor beginners

Ben je op zoek naar de mooiste huttentocht voor beginners? Bekijk deze 10!