Trainingsplan voor een huttentocht: maand 4

Wat tips vooraf

Naast de wandelkilometers raden we je aan om aanvullend één (maar bij voorkeur twee) keer per week spierverstevigende en conditionele oefeningen uit te voeren. Welke oefeningen dat zijn, laten we je verderop in dit artikel zien aan de hand van video’s.

De oefeningen voor deze maand focussen op krachttraining. Zodra je merkt dat je de oefeningen goed onder de knie hebt, verzwaar ze dan door middel van je rugzak. Plaats er boeken of flessen water in en doe er iedere week wat bij.

Trainen in maand 4

Warming up

• Focus je op je ademhaling:
• Adem een aantal maal diep in naar je buik. Sluit af met een aantal keer 2 tellen in en 1 tel uit.

De oefeningen voor deze vierde maand

De uitdaging voor deze maand is vooral krachtopbouw. De eerste paar keer wil je wellicht nog focus houden op de uitvoering en doe je de oefeningen zonder extra gewicht. Als je met gemak 15 herhalingen kunt maken, wordt het tijd om wat gewicht toe te voegen. Doe je rugzak op en doe daar steeds wat meer gewicht bij. Dit kan makkelijk met flessen water of boeken. Zorg er wel voor dat je de rugzak goed aansnoert zodat het niet gaat zwabberen.

Oefening 1: Bear hug squat
De squat ken je, dus pak je rugzak en houd ‘m voor je. Dat maakt het makkelijker om de juiste houding te handhaven. Werk naar een gewicht toe dat straks ook in je rugzak zal zitten tijdens je trektocht.

Doe 15 seconden de oefening, daarna 15 seconden rust. Doe dit minimaal 1 en als het makkelijk gaat zelfs 2 keer achter elkaar. 

Bekijk de video:

Oefening 2: Back lunge
Houding, makkelijker de berg op komen, heupfunctie verbeteren, balans; het zit allemaal in de back lunge! Hier kun je je rugzak op je rug dragen. Stap naar achteren en zak naar beneden, totdat je knie de grond nét niet raakt. Strek weer krachtig op.

Doe 15 seconden de oefening, daarna 15 seconden rust. Doe dit minimaal 1 en als het makkelijk gaat zelfs 2 keer achter elkaar.  

Bekijk de video:

Oefening 3: Hip hinge
Een houdingsoefening en verbeteren van heupfunctie in één. Oefen ‘m eerst een aantal keer met de stok. Lukt het om gedachteloos de oefening goed uit te voeren met drie punten tegen de stok? Pak dan je rugzak voor je borst en voer de beweging uit zonder de lengte in je rug te verliezen, alsof je de stok met de drie punten nog tegen je aan hebt.

Doe 15 seconden de oefening, daarna 15 seconden rust. Doe dit minimaal 1 en als het makkelijk gaat zelfs twee keer achter elkaar. 

Bekijk de video:

Oefening 4: Plank tap
Zorg voor een sterke plank en een goede rompstijfheid. Houd je kin in, met je achterhoofd naar achteren, trek je schouders richting je hielen. Als je stevig staat breng je om & om één hand richting je tegenovergestelde schouder.
Tip: leg een flesje water of een balletje op je onderrug. Lukt het je dan ook?

20 taps. Eventueel een tweede set.

Bekijk de video:

Oefening 5: Bent over Row
Straks makkelijker je rugzak dragen train je met de Bent over row. Duw je billen naar achteren en kom in dezelfde houding als bij de hiphinge, met denkbeeldig drie punten tegen een stok op je rug. Trek je rugzak richting je navel en laat ‘m twee keer zo langzaam zakken. Breng je aandacht naar je schouderbladen. Je staat steviger als je met je voeten de grond ‘opensplijt’.

Doe 15 seconden de oefening, daarna 15 seconden rust. Doe dit minimaal 1 en als het makkelijk gaat zelfs twee keer achter elkaar. 

Bekijk de video:

Cooling down
Focus je op je ademhaling. Maak mooie diepe buikademhalingen, waarbij je je ademhaling steeds iets vertraagt en focust op een lange uitademingen. Ter ontspanning kun je eventueel wat stretches toevoegen.

Wandelplanning in maand 4, weekplanning

Wissel je wandeldagen af met oefeningen       

• Dag 1: 5 kilometer, met rugzak
• Dag 2: 8 kilometer, met rugzak
• Dag 3: 15 kilometer

Zijn de kilometers nog wat te hoog gegrepen en moet je echt nog even inkomen in het wandelen? Halveer dan de afstand en bouw het in deze maand op. Lukt het niet helemaal in jouw agenda om het zo te verdelen? Probeer dan 28 kilometer in te plannen per week zoals het jou uitkomt, waarvan minimaal de helft met rugzak.

Hoe is het leven in de hut?

Rifugio, cabin, chalet, hotel, gite, auberge, chambre d’hotes, relais, pension…je kunt van alles tegenkomen in de bergen om te overnachten. Alleen al in de Alpen kun je er honderd overnachtingsadressen vinden, de oudste van rond 1800. Bij een Chambre d’hotes kun je denken aan een Franse bed & breakfast en bij een gite d’étappe aan iets wat tussen een herberg en berghut inzit. Ook is er verschil tussen hutten van een Alpenclub en privéhutten; deze laatste zijn in beheer van de gemeente, een organisatie of privépersoon. Vanaf en tot wanneer je in de hut terecht kunt hangt vaak af van de weersomstandigheden en met name de sneeuwval. Van half/eind juni tot half september is doorgaans een goede richtlijn.

Net zo divers als het type overnachtingsplek is het comfortniveau. Kun je er bij een berghotel doorgaans op vertrouwen dat er stroom en stromend water is, bij een hut kan het zo zijn dat je water uit het nabijgelegen stroompje moet halen en dat er mogelijk geen huttenwaard aanwezig is. Alles daartussenin is voorstelbaar én het meest voorkomend. Hoe hoger je de bergen in gaat, hoe meer je zal inleveren op comfort. Reken op eenvoudige sanitaire voorzieningen. De wc kan soms buiten zijn in een aparte cabine, douches zijn er niet standaard, evenmin als warm water. Hoewel de accommodaties vaak eenvoudig zijn, worden berghutten steeds vaker grondig verbouwd om meer luxe te kunnen bieden.

De Tochtenwiki Tourplanner van de NKBV geeft een mooi overzicht van de hutten die je tegenkomt als je een tocht plant: https://tochtenwiki.nkbv.nl/

Neem je afval mee

Meer regel dan uitzondering is dat je in een berghut met veel mensen op een relatief kleine ruimte verblijft. Dat vraagt om een paar geschreven en ongeschreven regels om het voor iedereen goed leefbaar te laten zijn. Wees respectvol naar elkaar en houd rekening met elkaars behoeften. Probeer bijvoorbeeld rustig te zijn als andere mensen al slapen, respecteer de privacy van anderen en help bijvoorbeeld mee met de huttenwaard om zijn hut schoon te houden.

Met zoveel wandelaars met bergschoenen wordt zo’n houten hut al snel bevuild, zeker als ze uit regenachtig weer en van modderige paden komen. Daarom doe je je schoenen uit bij de entree, vaak is daar een aparte ruimte voor. Een goed idee is om huttensloffen mee te nemen, die je aan kunt in de hut. Iets luxere hutten hebben een droogruimte, waar je je natgeregende of bezwete spullen kunt ophangen om te drogen.
 

Slapen in een berghut

Waarschijnlijk is je slaapplaats in de hut niet zo comfortabel is als je eigen bed thuis. Berghutten hebben vaak één of meerdere slaapzalen, de zogenoemde lagers. Hier vind je lange rijen matrassen op een houten constellatie van één, twee en soms drie lagen hoog of er staan stapelbedden. Het komt ook wel eens voor dat er 4- of 2-persoons kamers zijn. Verbeter je slaapcomfort door een (opblaasbaar) kussen en eventueel een slaapmatje mee te nemen als je langs hutten trekt die wat primitiever zijn.

Meestal zijn er dekens in de hutten, zelden tegenwoordig nog van paardenhaar, dus het comfort is al flink verbeterd. Voor de hygiëne neem je wel een lakenzak mee. Heel af en toe is een slaapzak ook nodig, bekijk goed in welke soort hutten je gaat slapen. Heb je het ‘s nachts snel koud, dan kun je er ook voor kiezen om een zomerslaapzak mee te nemen in plaats van een lakenzak, waarmee je onder de dekens gaat. Niet alle hutten zijn geïsoleerd.

Op de grotere zalen waar bergwandelaars op verschillende tijdstippen vertrekken in de ochtend wil het nog wel eens luidruchtig zijn; oordopjes zijn een goed idee zijn om minder gestoord te worden in je slaap, net zoals bijvoorbeeld een oogmasker.

Vaak is het om 22:00 uur huttenrühe: het licht gaat uit en rust is dan het voorschrift.

Stroom in de hut komt dikwijls van een generator of van zonnepanelen. Als het licht ’s avonds uit gaat, blijft dat uit en dan kan het behoorlijk donker zijn. Neem een zaklamp of hoofdlamp mee, zodat je wegwijs kunt worden in de hut en de wc nog kunt vinden als de avond is gevallen.

De berghut verlaten

Zorg ervoor dat je de hut netjes achterlaat en dat je eventuele vuilnis opruimt of meeneemt voor je vertrekt. Afhankelijk van de locatie, wordt achtergelaten afval bij de hut verbrand of weer uitgevlogen met helikopter. Hoe minder afval bij de hut, hoe beter, dus als je je afval mee de berg af kunt nemen, wordt dat gewaardeerd.

Zorg dat je reserveert en annuleert als je besluit toch niet te komen. Niet alleen om zeker te zijn van een plek in de hut die vaak vol zit, maar ook zodat de huttenwaard weet waar hij aan toe is, hoeveel slaapplekken er gevuld zijn en hoeveel eten er gemaakt moet worden. Zo worden minder mensen teleurgesteld en wordt er niks verspild.

Tot slot; de berghut geeft ook een mooie gelegenheid om je GPS weer te kalibreren; Je kunt bij de hut vinden op welke hoogte je zit. Zo blijft je GPS goed accuraat meten tijdens je tocht.

Succes met trainen en tot de volgende maand!

Shanna

Huttentochten voor beginners

Ben je op zoek naar de mooiste huttentocht voor beginners? Bekijk deze 10!