Trainingsplan voor een huttentocht: maand 3

Wat tips vooraf

Naast de wandelkilometers raden we je aan om aanvullend één (maar bij voorkeur twee) keer per week spierverstevigende en conditionele oefeningen uit te voeren. Welke oefeningen dat zijn, laten we je verderop in dit artikel zien aan de hand van video’s.

De oefeningen voor deze maand focussen op fitheid; snel herstel en blessurepreventie. Sneller kunnen herstellen train je met high intensity intervaltraining: korte, intensieve inspanningen gevolgd door korte rustpauzes. Handig, want dat heb je straks tijdens je huttentocht nodig: als je een topje beklommen hebt is het wel fijn als je snel hersteld bent van de klim om zoveel mogelijk van het uitzicht te genieten!

Trainen in maand 3

Warming up

• Focus je op je ademhaling:
• Adem een aantal maal diep in naar je buik. Sluit af met een aantal keer 2 tellen in en 1 tel uit.

De oefeningen voor deze derde maand

Zorg ervoor dat je de oefening gecontroleerd uitvoert zonder toegevoegd gewicht. Een goede uitvoering blijft nog steeds belangrijk, maar de uitdaging zit ‘m deze maand meer in het versnellen en het verhogen van je hartslag.

Oefening 1: Squat
Deze oefening ken je inmiddels als het goed is, dus we kunnen ‘m vanaf nu goed op snelheid doen. Het is een oefening met je hele lichaam. Dat zorgt ervoor dat je hartslag even wat verhoogd. Precies wat we willen in deze training die bij gaat dragen aan een snel herstel. Om straks explosiever de berg op te kunnen maak je zoveel en zo snel mogelijk squats in 15 seconden. Neem dan een korte pauze van 15 seconden. Herhaal dit nog 7 keer. In totaal dus 8 rondes van 15 seconden werken, 15 seconden rust.

Bekijk de video:

Oefening 2: Lunge
Nog zo’n mooie oefening waarbij je hartslag al snel omhooggaat. En dat terwijl je jezelf ontwikkelt in het beter en veiliger afdalen. Ook hier probeer je zoveel mogelijk herhalingen te maken in 15 seconden. Neem dan een korte pauze van 15 seconden. Herhaal dit nog 7 keer. In totaal dus 8 rondes van 15 seconden werken, 15 seconden rust.

Bekijk de video:

Oefening 3: Heupbrug
Een explosieve heupfunctie zorgt voor ferme passen. Druk je hiel stevig in de grond en breng je heupen maximaal op. Doe er per ronde weer zoveel als je kunt.

In totaal 8 rondes van 15 seconden werken, 15 seconden rust.

Bekijk de video:

Oefening 4: Repeaters
Hier zie je het looppatroon alweer een beetje in terugkomen. Het zorgt, net als de heupbrug, ook voor een goede heupfunctie, terwijl je je hartslag weer flink kan aanjagen. Maak ook deze weer zo actief mogelijk.
In totaal 8 rondes van 15 seconden werken, 15 seconden rust. Wissel je been per ronde.

Bekijk de video:

Oefening 5: All fours

Even op adem komen? Nou, niet helemaal, maar deze oefening is wel statisch. De all fours is een echte core oefening, terwijl je tegelijkertijd je houding kunt verbeteren en je schouders verstevigt, zodat die rugzak straks makkelijker te dragen is. Een goede tip bij deze oefening is om je waterflesje of een balletje op je onderrug te plaatsen. Zo blijft je rug beter in z’n natuurlijke positie en is het makkelijker om de oefening gecontroleerd uit te voeren.
In totaal 8 rondes van 15 seconden vasthouden en 15 seconden rust.

Bekijk de video:

Oefening 6: Hiellift

De hiellift valt buiten je intensieve blokjes: deze oefening doe je ter blessurepreventie en mag je dus rustig en gecontroleerd uitvoeren. De hiellift zorgt voor een betere enkelfunctie: je enkels worden mobieler, waardoor je efficiënter op rotsige paadjes en losse stenen loopt. En als je onverhoopt toch je enkel zwikt is de kans groter dat je het nog op tijd kunt corrigeren. Bovendien verstevig je je kuiten. Dat is áltijd handig in de bergen.

2 x 15 herhalingen

Bekijk de video:

Cooling down
Focus je op je ademhaling. Maak mooie diepe buikademhalingen, waarbij je je ademhaling steeds iets vertraagt en focust op een lange uitademingen. Ter ontspanning kun je eventueel wat stretches toevoegen.

Wandelplanning in maand 3, weekplanning

Wissel je wandeldagen af met oefeningen       

• Dag 1: 5 kilometer
• Dag 2: 7,5 kilometer
• Dag 3: 12,5 kilometer

Zijn de kilometers nog wat te hoog gegrepen en moet je echt nog even inkomen in het wandelen? Halveer dan de afstand en bouw het in deze maand op. Lukt het niet helemaal in jouw agenda om het zo ter verdelen? Probeer dan 25 wandelkilometers per week in te plannen zoals het jou uitkomt.

Waarom is het verstandig om deze oefeningen te doen?

Weken, maanden of soms jaren kijk je uit naar die ene tocht, die bergwandeling, een prachtige huttentocht, en wanneer het zover is geniet je dagenlang van alle uitzichten, indrukken en het buitenleven. Er begint na een paar dagen wel ergens in je lichaam wat te zeuren, wat pijntjes, wat ongemak, maar je negeert het nog maar. Zo erg is het niet en bovendien, deze beleving gaan ze niet van je afpakken. Totdat je tot de conclusie komt dat je een serieuze blessure aan het oplopen bent en de tocht afbreken de beste, meest gezonde en verstandige keuze zou zijn. Dit was niet hoe je je avontuur voor je had gezien. Wat een schrikbeeld. Al die tijd, geld, moeite, energie en voorpret voor niks. Maar gelukkig kun je de kans op dit scenario beperken door je goed voor te bereiden.

Hoe ontstaan blessures?

Een groot deel van de blessures ontstaat doordat je niet goed voorbereid bent op wat je gaat doen. Stel, je gaat vanuit een zittend bestaan ineens dagelijks tientallen kilometers wandelen. Dan is de kans aanzienlijk dat je lichaam gaat protesteren. Het raakt overbelast. Met trainen kunnen we de zogenoemde belastbaarheid vergroten. Zodat je lichaam niet meer opkijkt van een kilometertje meer of wat hoogtemeters extra. Algemene fitheid en een algemene training helpt al. Maar voor meerdaagse wandelingen kun je ook specifiek trainen, zoals je bijvoorbeeld doet in deze maandelijkse huttentocht training. Zo train je bepaalde spieren om blessures te voorkomen. We leggen je hieronder uit wat veelvoorkomende blessures zijn en welke oefening helpt om ze te voorkomen.

Welke blessures kun je oplopen als bergwandelaar?

• Enkels en achillespees

Met de vele stappen die je zet op hobbelige paadjes in de bergen zijn je enkels en achillespees natuurlijk een grote kanshebber voor blessures. Je versterkt ze eenvoudig door op je tenen te gaan staan zoals in de hiellift.

• Shin splints (irritatie van het scheenbeen)

Een veel voorkomende blessure die met name bergwandelaars treft, is shin splints. Hierbij raakt het vlies van het scheenbeen geïrriteerd. Het begint vaak wat licht zeurend en je kunt daardoor de neiging hebben het te negeren. Maar op tijd rust pakken kan erger voorkomen. Wanneer het echt doorzet, is het soms niet meer mogelijk nog een stap te zetten. Door de beperkte lokale doorbloeding is het bovendien een hardnekkige blessure. Vergroot de belastbaarheid van je schenen door deze oefening: toe pull standing.

• Zeurende knieën

De gemiddelde Nederlander is doorgaans niet gewend om veel te klimmen en af te dalen. Het is dus niet ongewoon zeurende knieën te krijgen bij het afdalen. Geen zorgen, deze belastbaarheid ben je al aan het opbouwen met de uitvalspassen, de lunges, die in de maandelijkse training van het huttentocht trainingsplan zit.

• Hielspoor

Hielspoor is ook een mogelijke én akelige blessure. Het is een ontsteking van de aanhechting van de peesplaat tussen de hiel en de tenen. Vaak is het onduidelijk hoe je het precies oploopt, maar een zorgvuldige opbouw van wandelkilometers en training is in ieder geval verstandig. Het kan ook helpen om een blik te werpen op je schoenen om te kijken of deze echt goed zitten en niet versleten zijn. Voetboogtraining kan ook helpen. Dit laatste kun je doen door zo nu en dan korte stukjes tijdens je wandeling met je tenen omhoog te lopen.

• Pijn aan je rug

Tot slot kun je ook last krijgen van je rug. Bijvoorbeeld door het vele en anders bewegen en het dragen van een rugzak, wat je lichaam niet gewend is. Zorg voor een goede houding en bouw een sterke rompstijfheid op. Dat kun je op vele manieren doen. De All fours uit de training van deze maand helpt daar bijvoorbeeld bij.

Tot slot

Minstens zo belangrijk als het doen van oefeningen om blessures te voorkomen, is het hebben van goed materiaal. Hoeveel blessurepreventie je ook gaat doen, als je op te kleine schoenen loopt dan krijg je altijd klachten. Denk ook aan een rugzak die lekker zit en goed aansluit op jouw lichaam, met een heupband. Schoenen die comfortabel passen en waar je al bekend mee bent op langere afstanden. Ook zooltjes en wandelstokken kunnen dikwijls een goede aanvulling zijn.

Veel wandelplezier!

Shanna
 

Huttentochten voor beginners

Ben je op zoek naar de mooiste huttentocht voor beginners? Bekijk deze 10!