Bergwandelen voor beginners. Deel 2: tips voor in de bergen

Dossier bergwandelen voor beginners

• Deel 1: de voorbereiding
• Deel 3: uitrusting - 15 tips
• Deel 4: alles over veiligheid

1. Start vroeg

Een gouden regel in het bergwandelen is een vroege start. Zo zorg je niet alleen dat je voor het donker binnen bent (ook als een tocht onverhoopt langer duurt dan gepland). Op warme dagen in de bergen kan er warmte-onweer optreden, meestal in de middag. Zorg dat je ruim hiervoor binnen bent.

2. Tredzekerheid

Wandelen is niet meer dan de ene voet voor de andere zetten, maar het wordt anders als een ongeoefende bergwandelaar te maken krijgt met steil terrein en luchtige passages. Door oefenen kun je hieraan wennen en je looptechniek verbeteren, zodat je je zekerder gaat voelen en minder moeite krijgt met het terrein. Je bouwt ‘tredzekerheid’ op.

3. Energiehuishouding

Een goede looptechniek is dus van belang voor je balans en tredzekerheid, maar ook voor je energiehuishouding. Tijdens bergwandelen is het raadzaam om zuinig met je energie om te gaan. Je houdt het dan langer vol en helpt onveilige situaties voorkomen. Moeheid verslechtert je concentratie en je balans. Begin daarom rustig aan en zorg dat altijd nog iets over houdt voor onvoorziene situaties die extra energie vergen.

4. Warme start versus koude start

Je kunt kiezen om warm te beginnen met wandelen. Je draagt dan voldoende lagen kleding voor een comfortabele gevoelstemperatuur. Zodra je voelt dat de temperatuur van je lichaam stijgt, trek je een kledinglaag uit. Hierbij moet je timing heel goed zijn om zweten te voorkomen. Zweet betekent dat je vochtig bent en bij stilstand sneller afkoelt met een averechts effect als gevolg. Je kunt ook koud starten. Je hebt je kleding dan al aangepast alsof je al opgewarmd bent van het lopen (kledinglaag minder). Je warmt vanzelf op door de energie van het wandelen. Dit vergt meer ervaring van jezelf en de omgeving om te weten hoeveel lagen kleding je nou precies moet dragen. Leer jezelf aan om tijdens een langere pauze/stilstand altijd een winddicht jack of een warme fleece aan te trekken om afkoelen te voorkomen.

5. Korte stappen, lange adem

Neem bij het bergwandelen kortere stappen en kies voor de gemakkelijke weg. Het is de bedoeling dat je energieverbruik gelijk blijft en niet de snelheid waarmee je voorwaarts gaat. Probeer zoveel mogelijk je adem rustig en lang te houden. Pas je tempo aan het terrein aan. ‘Lees’ het pad voor je. En loop niet sneller dan je ademhaling aankan.

6. Pauzeer voldoende

Het berggebied is een prachtig gebied om in te wandelen. Elk uur een rustpauze om hier van te genieten en rond te kijken is tevens goed voor je energieverdeling.

7. Hoogtevrees

De een gaat rennend langs steile afgronden en de ander blokkeert helemaal en staat te trillen op zijn benen van de hoogtevrees. Hoewel het sterk verschilt per persoon en er geen garanties zijn te geven, is het in veel gevallen wel mogelijk om hoogtevrees te verminderen door te oefenen. Een beginner zal meer last hebben van hoogtevrees dan een gevorderde bergwandelaar. Belangrijk is hierbij wel een zeer geleidelijke opbouw. Blokkeer je helemaal en sta je erg te trillen, dan is het nog een stap te ver en kun je beter een eenvoudigere route kiezen of omkeren.

8. Stijgen

Behalve de incidentele trap lopen we in Nederland weinig omhoog. In de bergen ben je vooral bezig met stijgen. Wie voor het eerst in de bergen wandelt, merkt meteen het verschil met de vlakke tochten. Het is een aanslag op je uithoudingsvermogen en tenzij je je pas flink inkort en je loopritme omlaag schroeft, zit je binnen de kortste keren heel diep in je ademhaling. Het devies is: hoe steiler het wordt, hoe korter je pas. Plaats in licht hellend terrein de hele zooloppervlak op de grond, dan heb je de meeste grip. Alleen op zachte ondergronden, zoals sneeuw of gruis, gebruik je een kant van de schoen.

9. Gezekerde passages

Soms zijn er in de bergen stalen kabels of trappen aangelegd om de wandelaar wat meer houvast te bieden op steilere trajecten. Dit zijn zogenoemde ‘gezekerde passages’. Vaak gaat het om kleine stukjes. De trajecten kunnen er dreigend uitzien, maar vallen vaak ‘achteraf’ wel wat mee. Voor mensen met hoogtevrees zijn ze minder geschikt. Voor de goede orde: een gezekerde passage is niet hetzelfde als een ‘via ferrata’ of ‘klettersteig’, routes door steile rotswanden die door middel van kabels en ladders gangbaar zijn gemaakt en die vaak veel meer kennis en ervaring vereisen en waarvoor je een speciale gordel nodig hebt en een helm.

10. Afdalen

Hoewel de zwaartekracht in je voordeel werkt, wordt afdalen vaak als even belastend ervaren als klimmen. Er wordt erg veel druk uitgeoefend op je spieren en gewrichten. Een langdurige afdaling wordt vaak als pijnlijk ervaren, ook voor je voetzolen. Neem regelmatig pauzes en wederom zijn korte passen beter. Als het steil is of de ondergrond is los, ga niet achterover hangen, maar houd het zwaartepunt boven je voeten, dan roetsj je het minst snel uit.

11. Laat het terrein in je voordeel werken

Het terrein is oneffen en stijgend of dalend. Er kunnen losse stenen liggen en het kan glad zijn, etc. Toch kun je het terrein in je voordeel laten werken. Tijdens het stijgen kun je bijvoorbeeld gebruik maken van kleine stenen om je hiel te liften. Door de horizontale stand van je voet, die je hiermee creëert, ontlast je je achillespees en kuit. Hetzelfde geldt voor dalen, maar dan lift je de bal van je voet.

12. Blokken- of puinvelden

Soms gaat een route dwars door een blokkenveld of een puinveld. Hier is geen sprake meer van een duidelijk pad, maar ligt een veld vol losse stenen. Als het grote keien en boulders zijn, kun je het beste je voeten plaatsen op de grootste stenen, die liggen vaak het stabielst.

Er kan ook sprake zijn van een veld met kleine stenen en fijn gruis. Omhoog door een dergelijk veld is lastig. Je zet twee stappen vooruit en zakt er weer eentje terug. Afdalen daarentegen kan heel leuk zijn en werkt een beetje als sneeuw. Met je hakken kun je schuifstappen maken.

13. Gladde, steile rotsplaten

Een steile rotsplaat, zeker als die nat is van de regen, kan erg lastig en spannend zijn. De juiste techniek is je voeten plat en rustig neer te zetten en je bovenlichaam goed boven je voet te houden.

14. Sneeuw

Vooral vroeg in de zomer en in de hogere regionen moet je rekening houden met sneeuw op je pad. Hoe steil is het sneeuwveld? Is het ijzig (vroeg in de ochtend) of papperig en kun je er makkelijk treedjes in schoppen? Als het steil en ijzig is en er zijn nog geen treedjes gemaakt, neem dan geen risico en keer om. Een dergelijk sneeuwveld kun je alleen betreden met stijgijzers en een pickel. Een pickel kun je gebruiken om te remmen bij een val. Op een sneeuwveld is het ook weer zaak om goed rechtop te lopen. Je hebt de neiging om naar de helling toe te gaan hangen, maar dan glijd je sneller uit. Wandelstokken zijn handig om evenwicht op een sneeuwveld te bewaren.

15. Maak gebruik van wandelstokken

Het gebruik van wandelstokken ontlast je knieën (met 30%) en zorgt dat je minder snel last krijgt van vermoeide spieren. Je plaatst wandelstokken asymmetrisch t.o.v. je benen. Je volgt de natuurlijke zwaaibeweging van je armen. Plaats je gewicht nooit volledig op de stokken. Stokken kunnen wegroetsjen. In heel ruig terrein kunnen stokken ook in de weg gaan zitten. Je kunt vaak zelf wel inschatten wanneer het handiger is om de stokken even op te bergen.

16. Afstekers?

Vermijd ze, want dit is altijd vragen om ongelukken. Zeker als je geen kaart voorhanden hebt of deze goed kunt lezen. Blijf dan altijd op het pad. Degenen die de paden hebben aangelegd, wisten al waarom het pad zo en niet anders moest lopen. Op een pad ben je altijd veiliger en zul je minder snel verdwalen.

17. Oriënteren in de bergen

In de bergen moet je altijd zelf in staat zijn om de weg te vinden. Los van bewegwijzering, navigatie-apps en gps’en blijft de basis nog altijd een goede wandelkaart. Iedere bergwandelaar zou die altijd bij zich moeten hebben én in staat om de kaart te lezen. Hoe? Heel simpel: je zoekt punten en paden die je kent en bekijk op de kaart hoe ze zijn weergegeven. Zo lang je de omgeving herkent op de kaart en je eigen positie kan lokaliseren, zit je goed. Voor leren kaartlezen geldt oefening baart kunst. Als je in een onbekend gebied bent, kijk dan elke 15 minuten op de kaart. Zoek op de kaart de plaats op waar je denkt dat je bent. Klopt dit met het landschap dat je om je heen ziet? Zoek herkenningspunten, zoals een brug, een pad, een beekje, enz. Als de gegevens op de kaart niet overeenkomen met hetgeen je ziet, moet je teruglopen (15 minuten) naar het laatste punt waarvan je zeker weet dat het goed was.